熱中症に要注意！スポーツ中・日常生活で命を守るための予防法と応急処置
連日の猛暑が続き、全国で熱中症による救急搬送が相次いでいます。
熱中症は、スポーツ中だけでなく、屋内で過ごしている高齢者や、小さなお子さんにも多く発生しており、命に関わる危険な病気です。
北九州スポーツ整骨院にも、
「暑さで体調が優れない」
「練習中に足がつった」
「試合中にふらついた」
といったご相談が増える時期です。
今回は、熱中症の症状や応急処置、予防法について、スポーツをする方・一般の方・保護者や指導者の方、それぞれの立場から分かりやすく解説します。
熱中症とは？
熱中症とは、高温多湿な環境で体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもることで起こるさまざまな症状の総称です。
気温だけでなく湿度も重要な要因です。
湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、体温が下がらないため、曇りの日でも熱中症になることがあります。
また、
- 急に暑くなった日
- 梅雨明け
- 暑さに慣れていない時期
は特に注意が必要です。
熱中症の重症度
Ⅰ度（軽症）
- めまい
- 立ちくらみ
- 手足のしびれ
- 筋肉のこむら返り（足がつる）
- 大量の発汗
Ⅱ度（中等症）
- 頭痛
- 吐き気
- 嘔吐
- 強い倦怠感
- 集中力低下
- ぐったりする
この段階では医療機関の受診を検討しましょう。
Ⅲ度（重症）
- 意識障害
- けいれん
- 呼びかけへの反応が悪い
- 真っすぐ歩けない
- 高体温
このような症状があれば119番通報してください
命に関わる緊急事態です。
熱中症が疑われたら
① 涼しい場所へ移動
② 衣服をゆるめる
③ 首・脇・足の付け根を冷やす
④ 意識がはっきりしていれば水分・塩分補給
⑤ 改善しなければ医療機関へ
※意識障害がある人には水を飲ませてはいけません。
水分だけではダメ？
塩分（電解質）補給も重要です
汗をかくと、水分だけでなくナトリウム（塩分）などの電解質も失われます。
水だけを大量に飲むと、体液中のナトリウム濃度が低下し、低ナトリウム血症を起こすことがあります。
大量に汗をかく運動時には、水分だけでなく電解質も一緒に補給することが大切です。
目安
飲み物1Lあたり
食塩約1〜2g（ナトリウム約400〜800mg）
程度を含む飲料が目安になります。
おすすめの補給方法
- スポーツドリンク（予防・運動時）
- 経口補水液（OS-1など）（脱水・熱中症が疑われるとき）
- 塩分タブレット
- 塩飴
- 梅干し
- 味噌汁
注意
普段の生活では過剰な塩分補給は必要ありません。
大量に汗をかく運動時や熱中症が疑われる場面で利用しましょう。
高血圧や腎臓病などで塩分制限を受けている方は、かかりつけ医に相談してください。
手作り経口補水液（応急用）
- 水 1L
- 砂糖 40g
- 塩 3g
- レモン果汁少々（お好みで）
※あくまで応急用です。可能であれば、市販の経口補水液（OS-1など）の使用をおすすめします。
アスリートが気を付けたい5つのポイント
① 暑熱順化
暑くなる前から1〜2週間かけて体を暑さに慣らしましょう。
② WBGT（暑さ指数）の確認
危険レベルでは練習内容の変更や中止も必要です。
③ 水分・電解質補給
15〜20分ごとの給水を習慣にしましょう。
④ コンディション管理
睡眠不足
朝食抜き
発熱
二日酔い
これらは熱中症リスクを高めます。
⑤ 運動後の回復
クールダウン
十分な栄養
睡眠
疲労を翌日に残さないことが夏場のパフォーマンス維持につながります。
一般の方が気を付けること
- エアコンを我慢しない
- のどが渇く前に水分補給
- 帽子・日傘を活用
- 涼しい時間帯に外出
- 就寝前・起床後のコップ1杯を習慣にする
保護者・指導者の皆さまへ
子どもは大人よりも熱中症になりやすい特徴があります。
その理由は、
- 体温調節機能が未発達
- 地面からの照り返しを受けやすい
- 自分の不調をうまく伝えられない
- 遊びや練習に夢中になると限界まで頑張ってしまう
ためです。
観察すべきサイン
- 顔が赤い
- 異常な発汗、または汗が止まっている
- 動きが鈍い
- ボーッとしている
- 返事が遅い
これらの様子が見られたら、すぐに運動を中止しましょう。
給水は時間で管理する
「喉が渇いたら飲む」では遅いことがあります。
15〜20分ごとに全員で給水時間を設けるようにしましょう。
練習前チェック
- 朝食を食べたか
- 睡眠は十分か
- 発熱はないか
- 水筒を持っているか
体調が万全でない日は無理をさせないことが大切です。
無理をさせない雰囲気づくり
「休みたい」
「水を飲みたい」
と言いやすい環境を作ることが、子どもの命を守ります。
「根性で乗り切る」という考え方は、熱中症予防において非常に危険です。
当院からのメッセージ
北九州スポーツ整骨院では、スポーツによるコンディショニングや疲労回復、身体のケアを通して、熱中症になりにくい身体づくりをサポートしています。
「夏になると疲れが抜けない」「試合で最後まで動けない」「暑さに弱い」とお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
