「朝起きて一歩目、かかとが痛い…」
「歩き始めや走り始めに、土踏まずが痛む…」
このような症状がある場合、「足底腱膜炎（足底腱膜症）」の可能性があります。
足底腱膜炎は、ランナーやスポーツ選手だけでなく、立ち仕事の方や中高年の方にも多くみられる、足の代表的な障害です。
北九州スポーツ整骨院にも、「かかとや土踏まずの痛みが続く」というご相談が数多く寄せられます。
今回は、足底腱膜炎（足底腱膜症）の原因・症状・治し方・予防法について、整形外科的な視点も交えながら分かりやすく解説します。
足底腱膜炎（足底腱膜症）とは？
足底腱膜炎（正式には足底腱膜症とも呼ばれます）は、足の裏にある「足底腱膜」に炎症や微細な損傷、慢性的な変性が起こり、痛みが生じる障害です。
足底腱膜は、かかとの骨（踵骨）から足の指の付け根まで扇状に広がる丈夫な組織で、
- 土踏まず（アーチ）を支える
- 歩行やランニング時の衝撃を吸収する
- 地面を蹴る力を生み出す
という重要な役割があります。
繰り返し負担がかかることで、特にかかとの付着部に障害が起こります。
初期は炎症が主体ですが、長期間続くケースでは炎症よりも腱膜の変性が主体となるため、「足底腱膜症」と呼ばれることもあります。
足底腱膜炎の特徴的な症状
代表的な症状は次のとおりです。
- 朝起きて最初の一歩が痛い
- 歩き始め・走り始めに痛む
- 動いているうちに少し楽になる
- 長時間歩いた後に再び痛くなる
- かかとの内側を押すと痛い
- 土踏まずにも痛みを感じる
特に**「朝の一歩目が痛い」**という症状は足底腱膜炎を疑う重要なサインです。
ランナーでは、
「走り始めは痛いが、ウォーミングアップで少し楽になる」
という経過をたどることも少なくありません。
足底腱膜炎はなぜ起こるの？
足底腱膜炎は、「使い過ぎ」だけではなく、身体全体の使い方が影響しています。
① オーバーユース（使い過ぎ）
- 急な走行距離の増加
- 長時間のランニング
- ジャンプの繰り返し
- 長時間の立ち仕事
もっとも多い原因です。
② 足のアーチの問題
次のような足では負担が大きくなります。
- 扁平足
- ハイアーチ
- 過回内足（足が内側へ倒れる）
アーチが崩れることで足底腱膜が繰り返し引っ張られます。
③ 筋肉の柔軟性低下
特に硬くなりやすいのが
- ふくらはぎ
- アキレス腱
- 足裏の筋肉
これらが硬くなると足首の動きが悪くなり、足底腱膜への負担が増えます。
④ 身体全体の使い方
実際には
- 股関節
- 骨盤
- 体幹
- 重心のかけ方
などが影響しているケースも少なくありません。
当院では足だけを見るのではなく、身体全体のバランスや動きを評価し、根本原因を探します。
こんな方に多い
- ランナー
- 陸上競技選手
- サッカー選手
- バスケットボール選手
- 長時間立ち仕事の方
- 中高年の方
- 扁平足・ハイアーチの方
⚠ このような場合は整形外科を受診してください
次の症状がある場合は、まず整形外科で検査を受けましょう。
- 転倒や打撲後から痛い
- 安静時も痛い
- 夜間も痛い
- 足裏のしびれがある
- 強い腫れや熱感がある
- 数か月改善しない
疲労骨折や足根管症候群など、他の疾患が隠れていることがあります。
足底腱膜炎の治し方
早めに適切なケアを始めることで改善が期待できます。
北九州スポーツ整骨院で行う施術
当院では痛みだけでなく再発予防まで考えて施術を行います。
手技療法
足底・ふくらはぎ・アキレス腱周囲の組織（筋肉、腱、腱膜など）にアプローチします。
身体の使い方の改善
歩き方・走り方・股関節や体幹の使い方まで評価し、再発しにくい身体づくりを目指します。
自宅でできるセルフケア
当院では、筋肉を強く伸ばすストレッチよりも、**身体をやさしくゆるめる「ゆる体操」**をおすすめしています。
力を抜いて気持ちよく動かすことで、筋肉や関節の緊張がやわらぎ、足底腱膜への負担軽減につながります。
おすすめは次の5つです。（詳細は書籍等を参照下さい）
① 足モジ
足指や足ウラをやさしく動かしながら、足裏全体をゆるめます。
② ひざコゾ
膝に反対のふくらはぎを乗せ、下腿全体の緊張をゆるめます。
③ 足首クロス
足首を交差させながら動かし、足首まわりの柔軟性を高めます。
④ 足首ジックリ
足首をゆっくり大きく動かし、足関節の動きを改善します。
⑤ 足ウラスリ
足裏を反対のカカトでやさしくこすり合わせ、足底筋群や足底腱膜を心地よくゆるめます。
これらは強い痛みを伴わずに行えるため、毎日のセルフケアとして続けやすいのが特徴です。
足底腱膜炎を予防するには
- 練習量を急に増やさない
- 痛みを我慢して走らない
- ゆる体操で足全体をゆるめる
- クッション性の良い靴を選ぶ
- シューズは定期的に交換する
- 必要に応じてインソールを活用する
- 立ち仕事では適度に休憩をとる
- 痛みを感じたら早めにケアする
整形外科と整骨院の上手な使い分け
整形外科がおすすめ
- 骨折との区別が必要
- 強い痛みがある
- レントゲン・MRIが必要
- 数か月改善しない
整骨院がおすすめ
- 身体全体のバランスを整えたい
- 再発を防ぎたい
- セルフケアを身につけたい
まとめ
足底腱膜炎（足底腱膜症）は、かかとや土踏まずに痛みが生じる代表的なスポーツ障害です。
「朝の一歩目が痛い」「歩き始めや走り始めに痛い」という症状がある場合は、足底腱膜炎の可能性があります。
放置すると慢性化しやすいため、早めのケアが大切です。
当院では、足だけでなく股関節・骨盤・体幹を含めた身体全体の動きを評価し、施術とゆる体操によるセルフケア指導を組み合わせることで、根本改善と再発予防を目指しています。
「朝の一歩目が痛い」「立ち仕事で足裏がつらい」「早く競技に復帰したい」という方は、どうぞお気軽に北九州スポーツ整骨院までご相談ください。
